うつ病に効果的と言われている“ファームワーク”
30分以上の陽を浴びることや土に触れることで、脳内ホルモン『セロトニン』が増えるなど、様々な効果が期待できると言われている作業の1つです。
現在、うつ病特化型リワーク支援施設BowLで行なわれているファームワークで収穫された野菜たちには、どのような栄養があるのか。また、気になるカロリーも管理栄養士の並里ななえさんに教えてもらいました!
管理栄養士 並里ななえさんの
“ベジ・食べる♪”
並里ななえ プロフィール
沖縄県豊見城市出身
学校法人大和学園 京都栄養士専門学校卒業
学校法人大和学園 京都調理師専門学校卒業
京都の創作和食料理店にて接客・調理補助スタッフとして勤務
名護市役所国保年金課にて健康相談員として勤務
イオン南風原「クッキングステーション」にて栄養士として勤務
社会医療法人 友愛会 豊見城中央病院附属 健康管理センターにて管理栄養士として勤務。現在は、公益社団法人 沖縄県栄養士会 地域活動事業部に所属。施設等での健康講話や飲食店へのアドバイス、レシピ紹介などを行っている。
まずは、野菜の栄養素をご紹介!
とうもろこし Corn
食物繊維が多く、便秘の改善や予防に良いとされる。収穫後、時間とともに栄養も味も落ちていくため早めに食べることがおすすめ。
約90kcal/100g
なす Eggplant
皮に含まれるナスニンやアントシアニンは強い抗酸化作用がある為、皮ごと食べる調理法がおすすめ。夏バテ予防に良い。
約20Kcal/100g
オクラ Okra
粘りの成分が腸を整え疲れ気味の胃を保護する。コレステロールを下げる。
約30Kcal/100g
トマト Tomato
三大抗酸化ビタミンを含み、血液を健康にして動脈硬化や老化防止に役立ち、疲労物質の乳酸を除去する働きもある。
約20Kcal/100g
玉ねぎ Onion
ウイルスから体を守り、神経を鎮める作用もあることから、疲労回復や不眠症に良い。
約40Kcal/100g
ブロッコリーBroccoli
抗酸化作用に優れ、ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすい為、スープなどがおすすめ。
約30Kcal/100g
じゃがいも Potato
糖質、ビタミンC、過剰な塩分を排出するカリウムが豊富。じゃがいものビタミンCは加熱調理でも減少しない。
約80Kcal/100g
キャベツ Cabbage
胃腸障害に効果があり、カルシウムも豊富で骨の強化やイライラ解消にも効果的。
約20Kcal/100g
野菜を使った ベジ・レシピ をご紹介!
<野菜スープ>
★料理のポイント
★材料(4人分)
玉ねぎ 小1個
にんじん 1本
じゃがいも 1個
キャベツ 100g程度(1/8個)
ブロッコリー 小1株
オクラ 8本
水 800cc
スープの素 商品表示参照
塩・こしょう 少々
しょうゆ 小さじ1
(コンソメや鶏ガラ)
♥︎材料の大きさや切り方を揃えると見た目がキレイに仕上がります。
♥︎お肉を加えるときには、水中で加熱すると柔らかくなります。(水上で加熱すると固くなってしまいます。)
♥︎野菜の種類によって、加熱時間を調整すると美味しく仕上がります。
♥︎沸騰後は、中火〜弱火にすると美味しくなります。
♥︎ゆっくり煮込むと野菜の甘さが引き立ちます。
♥︎緑の野菜は加熱時間を短くすると色がキレイに仕上がります。
★つくりかた
①玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは皮をむき、1口大の大きさに切る。
②キャベツは、他の野菜の大きさに合わせて切り、ブロッコリーは小房に分ける。
③オクラは、うぶ毛を塩(またはスポンジ)で皮をこすって取り除き、丸ごと熱湯で30秒ほど茹でてすぐに冷ましておく。
④鍋に①と分量の水を加え加熱する。
⑤じゃがいもが柔らかくなったら、切ったキャベツを加え、キャベツが柔らかくなったらブロッコリーを加える。
⑥一旦スープの味(野菜からの味)を確認し、スープの素を加え、あくを取り除く。
⑦野菜が好みの硬さになったら、しょうゆを加え、味を確認しながら、お好みで塩・こしょうを加える。
⑧③のオクラを輪切りにして飾りとして仕上げる。
<なすのごまドレッシングかけ>
★材料(2人分)
なす 2本
水 適量
ごまドレッシング 適量
黒ごま(飾り用)
★つくりかた
①なすは皮をむき(皮が柔らかければ全部向かずに交互にむく)
食べやすい大きさに切り、鍋またはレンジで蒸す。
②冷めたら、ごまドレッシングをかけて、飾りに黒ごまをまぶして
仕上げる。
★つくりかた
①米は研いで30分程度ざるにあげ、水気を切っておく。
②とうもろこしは皮をむいて洗い、実を包丁で削いでほぐしておく。
③炊飯釜に①と分量の酒・塩・しょうゆを入れ、2合分の水を入れ軽く混ぜる。
④濡れ布巾などで表面を軽く拭いた昆布を、米の上に置き②を入れ、炊飯する。
⑤炊き上がったら昆布を取り出し、ご飯を切るように混ぜ合わせ仕上げる。
<とうもろこしごはん>
★材料(4~5人分)
米 2合
水 米2合分
酒 大さじ1 1/2
塩 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
昆布 3g